27 Ocak 2023 Cuma
spot_img

YÜRÜMEK VE NEFES

Yürüme etkinliği Nefes Eğitiminin en önemli mödüllerinden biridir. Herkese açıktır. Tempoyu artırmanız veya yavaşlatmanız, yokuş çıkmanız ya da inmeniz, mesafeyi uzun tutmanız ya da kısaltmanız ve üzerinizde taşıdığınız ağırlıklar nefes kriterlerini geliştirmekte kullanabileceğiniz unsurlardır. Harekete nefesi entegre edebilirseniz yürüme performansını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Yürüme hareketleri, tüm bedene ve özellikle kas sistemine kan akışını artırır. Hızlı yürürseniz veya kumda yürürseniz ya da yokuş yukarı yürürseniz, enerji sarfiyatı artacaktır. Devamlılığın sağlanması ancak nefesin daha dikkatli kullanılması sayesinde dengelenebilir.

Yürümenin olumsuz yan etkileri yoktur. Yürümek nefes farkındalığının geliştirilmesine, beden dayanıklılığın arttırılmasına, fiziksel zindeliğin iyileştirilmesine, çeşitli hastalıkların önlenmesine ve psikolojik olarak dengelenmesine yardımcı olur.

Ne Zaman Ve Nerede

Yürüyüş, hava şartlarının izin verdiği her yerde ve her zamanda yapılabilir. Yürüyüşün yemek yedikten iki saat sonra yapılması daha uygundur. Fazla kilolu olanların aç karnına yürüyüş yapmaları tavsiye edilir. Yürümeye yavaş adımlarla başlamalı ve yavaş tempoyu on dakika sürdürmelisiniz. Daha sonra en az yarım saat tempolu ilerleyebilirsiniz. Bitirirken tempoyu yavaşlatmalısnız.

En üst etkinin sadece hızlı yürüme ile gözlemleneceği unutulmamalıdır. Yavaş bir hızda yürümenin pratikte hiçbir faydası yoktur, çünkü vücuda herhangi bir yükleme gerçekleşmez. Yavaş hızda, kardiyovasküler sistemin çalışması, vücuttaki metabolik ve hormonal süreçler neredeyse dinlenme halinde olduğu gibi pasiftir.

Yavaş yürürken, kişi hızlı yürürken olduğundan daha fazla yorulur. Bu nedenle, daha kısa bir mesafeyi hızlı adımlarla yürümek ve mola vermek uzun süre yavaş yürümekten daha faydalıdır. Yürümek için, trafikten uzak yerleri seçmek daha iyidir.

Hızınızı seçin

Yaşa, sağlık düzeyine,, antrenman seviyesine ve zindelik seviyesine göre yürüyüş önerileri vardır.

Yavaş yürümek. Hız, dakikada yaklaşık 60-70 adım olan 2,5-3 km / s’dir. Miyokard enfarktüsü geçirmiş hastalar ve anjina ataklarına yatkın olanlar için endikedir.

Ortalama yürüyüş. Hız 3-4 km / s olup, dakikada yaklaşık 70-90 adımdır. Kalp ve damar hastalıklarından sorun yaşayan kişiler çin faydalı olacaktır.

Hızlı yürüme. Hız 4-5 km / s olup, dakikada yaklaşık 90-110 adımdır. Sağlık sorunu olmayan herkes için faydalıdır. Eğitim yetkisine sahip olmak gerekebilir.

Çok hızlı yürüyüş. Hız, dakikada yaklaşık 110-130 adım olan 5–6 km / saattir. Belirgin bir eğitim etkisine sahiptir. Eğitimsiz bir kişinin uzun süre böyle bir yürüyüş temposunu koruması zordur. Vücudun dakikada 130 adımın üzerindeki yürüme hızına uyum sağlaması kolay değildir.

Yürüme Disiplinleri

Fiziksel aktivite yürüyüşlerinin temel ilkeleri gezmek veya dolaş ak düşüncesinden farklı olmalıdır. Çarşı pazar dolaşmaları, vitrinleri seyretmek gibi yürüyüşler bu çalışmayı tanımlamazlar. Özellikle nefes takibi yürüyüşleri kademeli, sistematik ve disiplinli olmak zorundadır. O kadar disiplinli olmalıdır ki hedeflenen adım sayısına veya zamana ulaşılıncaya kadar yürüme yarım bırakılmamalı ve duraksama yapılmamalıdır. Örneğin yaya geçidinden geçerken ışıkta beklemek gerektiğinde, yerinde sayma şeklinde hareket ederek adımlar durdurulmamalıdır.

Bedensel rahatsızlıklar varsa, yürüme sıklığını ve süresini azaltmak gerekir. İlkbaharın başında, özellikle stresli üretim faaliyetlerinin olduğu veya uykusuzluğun olduğu dönemlerde, yürüme süresinin azaltılması veya yürüme hızının yavaşlatılması önerilir. Özellikle hastalık geçirdikten sonra periyodik olarak ara vermek gerekebilir.

Daha etkili yürüyüş için nefes alıp vermenizi izlemeniz gerekir. Sadece burundan nefes alınması ve verilmesi tavsiye edilir. Yürüme adımları ve nefes alışveriş ritimleri birbirine uygun olmalıdır. Hareket hızının artmasıyla nefes temposunun artırılarak eşitlenmesine özen gösterilmeli ve mümkünse burundan nefes alışverişlerinin ağıza dönmesine izin verilmemelidir.

Çok hızlı yürümeyi seçerseniz, burundan alıp verme hızı yeterli olamama nedeni ile nefese doymak için aynı anda hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alıp vermeniz gerekebilir. Soğuk ve rüzgarlı havalarda toz ve soğuktan olumsuz etkilenmemek için sadece burundan alıp vereceğiniz nefeslerle dengelenmeyi öğrenmelisiniz.

Sağlık sorunları olanlar, yaşlılar ve hastalıktan yeni iyileşenler yürüme hızına odaklanmalıdır. Vücudun yürümeye tepkisini, yürürken kalp atışlarının sıklığını ve damar basıncının gözlemleyerek tekrar normal seviyelere hangi hızda geri döndüğünü bulacak şekilde nefes alışverişlerini düzenlemelisiniz.

Yürümeye Hazırlık

Yürümek için ayağı tamamen kavrayan rahat ayakkabılar kullanmak gerekir. İç tabanlı veya ortopedistin önerdiği şekilde ayak desteği ile olmalıdır. Rahat, uygun şekilde oturan yürüyüş ayakkabısı, ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur ve yorgun hissetmeden uzun süre yürümenizi sağlar. Yürüyüşten önce ayakkabının bağları çözülmeli ve ayağı iyice kavramayı sağlayacak şekilde yeniden bağlanmalıdır. Sıcak havalarda yürüyüş yapmak için şapka takmayı unutmamalısınız.

Vücut teşekkür edecek

Yürümek, beden üzerindeki fizyolojik etkilerin gözlenmesi açısından en etkili döngüsel egzersizlerinden biridir. Fiziksel aktivite hacmini artırmak, kalp damar hastalıklarının olumlu gelişimini sağlamak, risk faktörlerini düzeltmek, solunum ve kan dolaşımını iyileştirmek, kas-iskelet sistemini geliştirmek ve genel sağlık parametrelerini geliştirmek isteyen kişiler için en uygun aktivitedir. Yürümeyi destekleyen büyük kaslar, alt ekstremitelerden, karın organlarından ve pelvisten kan akışını iyileştiren bir “periferik kalp” rolünü oynar.

Sindirim İçin

Yürüyüş,sindirim bezleri, karaciğer ve gastrointestinal sistemin işlevi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir. Bu duruma yürürken meydana gelen doğal ayak masajı rol oynar. Diğer döngüsel egzersizler gibi, yürüme de sinirsel süreçlerin olumlu bir şekilde yeniden yapılandırılmasına neden olur, analizörlerin aktivitesini, duygusal durumu iyileştirir ve uykuyu normalleştirir.

Zayıflamak İçin

Fazla kilolu insanlar için, düşük kalorili bir diyetle birlikte yürümek, zayıflamanın en etkili yoludur. Kötü hava koşulunda yürümek, vücudun kas yoğunluğunun artmasına katkıda bulunur. Bu durum vücut direncini artırmada ve uyum yeteneklerini artırmada yararlı bir etkiye sahiptir. Fazla kilolu insanlar, düşük kalorili bir diyetle birlikte düzenli yürümeyi sürdürürlerse hızla kilo verebilirler.

Sigarayı Bırakmak İçin

Beden eğitimi ve sağlığı geliştirme derslerinin gösterdiği gibi, yürümek ve koşmak sigarayla mücadelede etkilidir. Bu tür uygulamaları uygulayanlar arasında, sigarayı bırakanların sayısı, ortalama istatistiksel verilere kıyasla önemli ölçüde daha yüksektir. İçlerinde kötü bir alışkanlığı bırakmak, sigara içme ihtiyacının azalmasıyla ilişkilidir.

Yürürken nefes çalışın ve sağlıklı kalmayı başarın.

Mustafa Kartal

 

BENZER HABERLER

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

spot_img
spot_img
spot_imgspot_img
spot_imgspot_img
http://www.dusemimarlik.com/spot_img

POPÜLER HABERLER

İstanbul bayan Pendik arkadaş Vip bayan İzmir otele gelen bayan
bayan escort ankara escort bayan antalya izmir otele gelen escort bursa escort
izmir escort adana escortescort bayan antalya escort gaziantep escort bursa escort bodrum escort ankara escort istanbul russian escort
ataşehir escort kadıköy escort pendik escort ümraniye escort kartal escort