Uyku, yaşamımızın iyi bir şekilde devam etmesi için önemli bir role sahiptir. Kaliteli uyku zihinsel ve fiziksel sağlığımızı, hayat kalitemizi korumamıza yardımcı olur ve güvenliğimiz için gereklidir. Uyku döngüsünde meydana gelen düzensizlikler, birçok vücut sisteminin işleyişini bozarak öğrenme sürecinin, insan hafızasının, genel sağlığın ve ruh halinin olumsuz olarak etkilenmesine sebep olur. Uyku hayatımızda bu kadar önemli bir yer kaplarken çoğu insan için bu süreç oldukça zorlu ya da sorunlu geçebilmektedir. Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çeken kişilerin uykusunu iyileştirmeye yardımcı olmak için kendi başlarına uygulayabileceği teknikler bulunmakta olup kendi uyku düzenleri üzerinde çalışabilirler.

Uyku hijyeni olarak adlandırılan teknik kaliteli bir uykuya yardımcı olmaktadır. Nedir bu uyku hijyeni?

Uyku hijyeni, günün geç saatlerinde kahve içmek, huzursuz geçen bir gece boyunca saati izlemek, gürültülü bir yatak odası ortamına sahip olmak gibi birçok insanın aşina olduğu uykuyu bozabilecek maddelerden kaçınmayı içerir.

Uyku hijyenini kendimize nasıl uyarlayabiliriz ve neleri içerir:

• Günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak. Özellikle öğleden sonra geç saatlerde yapılan egzersiz başlangıçta vücut ısısını yükseltir ve birkaç saat sonra vücut ısısında meydana gelen düşüş uykumuzun gelmesine yardımcı olur bununla beraber yapılan egzersiz uykunun önünde önemli bir engel olan stresin azalmasına yardımcı olur.
• Kafein, nikotin ve alkol tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmak. Günde iki fincandan fazla kahve içmemeye aynı zamanda içilen kahveleri günün erken saatlerinde içmeye özen göstermeliyiz. Kafein, uykunun başlamasını önlemekten ziyade uykuyu bozma ve parçalama etkisine sahiptir. Akşam saatlerinde kahve içebilir ve rahatlıkla uykuya dalabilirsiniz fakat gecenin ilerleyen saatlerinde ne yazık ki uykunuz aynı kalitede ilerlemeyecektir.
• Uyumadan önce kendinizi yatıştırdığını düşündüğünüz bir rutin oluşturmak. Kitap okumak, rahatlatıcı nefes egzersizleri yapmak gibi.

Eski Hint felsefesinden günümüze ulaşan bir nefes alma tekniği olan 4-7-8 tekniği sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalma sürecini kolaylaştırmaktadır. Öncelikle ağzınızdan tam olarak nefes vererek başlayın. Dörde sayana kadar burnunuzdan nefes alın. Fakat acele etmemeye özen gösterin. Yediye sayana kadar nefesinizi tutun. Şimdi, ağzından nefes vererek sekize kadar sayın. Kuvvetli şekilde nefes verin ve havanın dudaklarınızdan geçtiğini hissedin.

• Serin, ancak çok soğuk olmayan bir oda uyumaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yatak odasını hem sessiz hem de karanlık tutmakta fayda var. Gürültü ve parlak ışık uykuya dalma yeteneğimizi bozar.

Uyku hijyeninin yanı sıra çevremizdeki uyaranlarında uykumuz üzerinde ki etkisi büyüktür. Nedir bu uyanlar?

Televizyon, bilgisayar ve akıllı telefonlar yaymış oldukları ışınlardan kaynaklı olarak uykumuzun gelmesini engelleyen bir etkiye sahiptir. Uyku zamanına yakın süreçte bu gibi aletlerle olabildiğince az etkileşim halinde olmak iyi ve kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. Bu uyaranları kontrol ederken aynı zamanda yatağı uyku ile ilişkilendirmeye çalışmak gerekir.  Sadece uykulu olduğunda yatağa girmek eğer 20-30 dakika içinde uyuyamıyorsanız yatak odasından ayrılmak. Gün içinde şekerleme yapmamak. Ne olursa olsun her gün aynı saatte uyanmak. Yataktayken ders çalışmamak,  TV izlememek veya bilgisayarı kullanmamak uyku düzenine ve yatağı uyku ile ilişkilendirmeye yardımcı olacaktır.

Uyku problemi tüm bu koşullar sağlansa da oluşabilmektedir. Bunun bir diğer sebebi de endişeli düşünceler olabilmektedir. Uyku, sağlık sorunları, mali durum, ilişki zorlukları vb. İle ilgili endişe verici düşünceler için yardımcı olabilecek bir tekniğe örnek vermek gerekirse, bir günlük tutmak ve gece boyunca veya uykudan hemen önce ortaya çıkan kaygı uyandıran düşünceleri ve endişeleri yazmaktır. İyi bir uykudan sonra bu düşünce ve endişelere geri dönmek, onları rasyonel bir şekilde değerlendirmek veya gerekirse bunlar hakkında bir şeyler yapmak daha kolay olacaktır.

Umarım bu önerilerden ve hatırlatıcılardan en azından bazıları iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Eğer uyku problemi hayatınızı ve günlük rutininizi bunlara dikkat ediyor olmanıza rağmen çok fazla etkiliyorsa bir uzmandan destek almak ve onunla birlikte çalışmak size daha iyi gelebilir.

İyi bir uyku hijyeni daha iyi uyumaya ve böylece daha tatmin edici gündüz işleyişine sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Uzm. Klinik Psikolog

Emel Sena Avcıdırlar

        Uyku, yaşamımızın iyi bir şekilde devam etmesi için önemli bir role sahiptir. Kaliteli uyku zihinsel ve fiziksel sağlığımızı, hayat kalitemizi korumamıza yardımcı olur ve güvenliğimiz için gereklidir. Uyku döngüsünde meydana gelen düzensizlikler, birçok vücut sisteminin işleyişini bozarak öğrenme sürecinin, insan hafızasının, genel sağlığın ve ruh halinin olumsuz olarak etkilenmesine sebep olur. Uyku hayatımızda bu kadar önemli bir yer kaplarken çoğu insan için bu süreç oldukça zorlu ya da sorunlu geçebilmektedir. Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çeken kişilerin uykusunu iyileştirmeye yardımcı olmak için kendi başlarına uygulayabileceği teknikler bulunmakta olup kendi uyku düzenleri üzerinde çalışabilirler.

Uyku hijyeni olarak adlandırılan teknik kaliteli bir uykuya yardımcı olmaktadır. Nedir bu uyku hijyeni?

Uyku hijyeni, günün geç saatlerinde kahve içmek, huzursuz geçen bir gece boyunca saati izlemek, gürültülü bir yatak odası ortamına sahip olmak gibi birçok insanın aşina olduğu uykuyu bozabilecek maddelerden kaçınmayı içerir.

Uyku hijyenini kendimize nasıl uyarlayabiliriz ve neleri içerir:

• Günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak. Özellikle öğleden sonra geç saatlerde yapılan egzersiz başlangıçta vücut ısısını yükseltir ve birkaç saat sonra vücut ısısında meydana gelen düşüş uykumuzun gelmesine yardımcı olur bununla beraber yapılan egzersiz uykunun önünde önemli bir engel olan stresin azalmasına yardımcı olur.
• Kafein, nikotin ve alkol tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmak. Günde iki fincandan fazla kahve içmemeye aynı zamanda içilen kahveleri günün erken saatlerinde içmeye özen göstermeliyiz. Kafein, uykunun başlamasını önlemekten ziyade uykuyu bozma ve parçalama etkisine sahiptir. Akşam saatlerinde kahve içebilir ve rahatlıkla uykuya dalabilirsiniz fakat gecenin ilerleyen saatlerinde ne yazık ki uykunuz aynı kalitede ilerlemeyecektir.
• Uyumadan önce kendinizi yatıştırdığını düşündüğünüz bir rutin oluşturmak. Kitap okumak, rahatlatıcı nefes egzersizleri yapmak gibi.

Eski Hint felsefesinden günümüze ulaşan bir nefes alma tekniği olan 4-7-8 tekniği sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalma sürecini kolaylaştırmaktadır. Öncelikle ağzınızdan tam olarak nefes vererek başlayın. Dörde sayana kadar burnunuzdan nefes alın. Fakat acele etmemeye özen gösterin. Yediye sayana kadar nefesinizi tutun. Şimdi, ağzından nefes vererek sekize kadar sayın. Kuvvetli şekilde nefes verin ve havanın dudaklarınızdan geçtiğini hissedin.

• Serin, ancak çok soğuk olmayan bir oda uyumaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yatak odasını hem sessiz hem de karanlık tutmakta fayda var. Gürültü ve parlak ışık uykuya dalma yeteneğimizi bozar.

Uyku hijyeninin yanı sıra çevremizdeki uyaranlarında uykumuz üzerinde ki etkisi büyüktür. Nedir bu uyanlar?

Televizyon, bilgisayar ve akıllı telefonlar yaymış oldukları ışınlardan kaynaklı olarak uykumuzun gelmesini engelleyen bir etkiye sahiptir. Uyku zamanına yakın süreçte bu gibi aletlerle olabildiğince az etkileşim halinde olmak iyi ve kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. Bu uyaranları kontrol ederken aynı zamanda yatağı uyku ile ilişkilendirmeye çalışmak gerekir.  Sadece uykulu olduğunda yatağa girmek eğer 20-30 dakika içinde uyuyamıyorsanız yatak odasından ayrılmak. Gün içinde şekerleme yapmamak. Ne olursa olsun her gün aynı saatte uyanmak. Yataktayken ders çalışmamak,  TV izlememek veya bilgisayarı kullanmamak uyku düzenine ve yatağı uyku ile ilişkilendirmeye yardımcı olacaktır.

Uyku problemi tüm bu koşullar sağlansa da oluşabilmektedir. Bunun bir diğer sebebi de endişeli düşünceler olabilmektedir. Uyku, sağlık sorunları, mali durum, ilişki zorlukları vb. İle ilgili endişe verici düşünceler için yardımcı olabilecek bir tekniğe örnek vermek gerekirse, bir günlük tutmak ve gece boyunca veya uykudan hemen önce ortaya çıkan kaygı uyandıran düşünceleri ve endişeleri yazmaktır. İyi bir uykudan sonra bu düşünce ve endişelere geri dönmek, onları rasyonel bir şekilde değerlendirmek veya gerekirse bunlar hakkında bir şeyler yapmak daha kolay olacaktır.

Umarım bu önerilerden ve hatırlatıcılardan en azından bazıları iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Eğer uyku problemi hayatınızı ve günlük rutininizi bunlara dikkat ediyor olmanıza rağmen çok fazla etkiliyorsa bir uzmandan destek almak ve onunla birlikte çalışmak size daha iyi gelebilir.

İyi bir uyku hijyeni daha iyi uyumaya ve böylece daha tatmin edici gündüz işleyişine sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Uzm. Klinik Psikolog

Emel Sena Avcıdırlar